Тренировки и питание взаимосвязаны. Пища снабжает нас энергией, которая нужна для реализации упражнений. Нутриенты важны для того, чтобы нормально восстановиться после соревнований или долгих тренировок. В этой статье мы расскажем, все о том, что можно есть перед тренировками.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы представляют собой особый вид подпитки, позволяющей людям работать на все 100%. Есть ошибочное мнение, что на занятия нужно отправляться исключительно голодными и так же «по полной» отработать за счет имеющейся мышечной массы и печени (своеобразный резерв для нагрузок и голода).
Но тут скрыта пара тонкостей: резерв гликогена имеет определенные лимиты, и простому человеку их будет достаточно всего минут на 90, после чего наступит спад производительности вместе с тягостной слабостью. Кроме того, сокращение содержания имеющихся полисахаридов будет требовать довольно долгого времени на их полноценное восполнение.
Правильная еда перед началом тренировочного процесса – гарантия его качества. Также от пищи зависит, как быстро восстановится организм после нагрузок. При этом совсем не важно, в какое время вы приступаете к тренировкам – утром, в обеденные или вечерние часы.
За сколько до тренировки можно есть?
Период употребления продуктов оказывает непосредственное влияние на основные процессы метаболизма, поскольку потребление углеводов сперва ведет к повышению содержания глюкозы, а потом – инсулина в роли своеобразного «ответа». Но почему же это так важно?
При употреблении пищи примерно за 1-4 часа до занятий значения глюкозы и инсулина успевают вернуться к прежним значениям к началу занятий. Пища, которую вы употребили менее чем за 1 час до тренировочного процесса, повысит сахар перед первыми подходами.
Главная трудность заключается в том, что инсулин, вырабатывающийся во время потребления углеводсодержащей пищи, ведет к уменьшению показателей сахара в крови. Если вы поели сладкую еду прямо перед занятиями, то сперва почувствуете прилив сил (резко поднимется глюкоза в крови), а потом – легкую слабость.
Организму потребуется примерно 20 минут, чтобы возвратить показатель сахара к изначальному уровню. Советуем учитывать следующие важные особенности:
- предварительное потребление пищи – самое хорошее время – за 2-3 часа до тренировки;
- потребление сложных углеводов, характеризующихся сниженным гликемическим индексом.
Что можно есть перед тренировкой
Подбирая меню, особенно важно учитывать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Пропорциональные показатели могут слегка меняться, исходя из половой принадлежности, возраста и многих других отличительных характеристик организма. В целом, лучше всего придерживаться следующих оптимальных значений:
- белки – 30-35 %;
- жиры – 10-20 %;
- углеводы – 50-60 %.
Перед началом тренировки, если она будет долгой, желательно делать упор на сложные углеводы. Именно они будут служить вашим главным энергетическим ресурсом: рис (лучше бурый), овсяная каша, макароны (только твердые сорта пшеницы), хлеб (цельнозерновой).
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Первое и главное правило «грамотного» сброса лишнего веса – затрачивать калорий больше, чем потребляете. Перед упражнениями рекомендуется питаться такими продуктами: каши, фрукты, овощи и салаты из них, хлебцы.
Если у вас не получается хорошо поесть заранее, не следует отправляться на тренировку голодным. Будет не лишним выпить за полчаса до начала занятий 1 ст. кефира. Также можно съесть яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для нормального набора мышечной массы требуется создавать профицит калорий и потреблять довольно большой объем белка: от 1,6 до 2,2 гр на килограмм массы в день.
В меню должна быть включена пища, насыщенная углеводами. Благодаря им организм справится с внушительными силовые тренировки с большим весом.
Представим один из хороших вариантов дневного рациона спортсмена, который работает именно на массу:
- На завтрак можно приготовить рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
- В качестве перекуса можно взять протеиновый батончик.
- На обед лучше всего сделать ароматный запеченный картофель с тушеной говядиной и овощным салатом.
- Непосредственно перед тренировками можно употребить шейк на основе протеинов, а также любимый энергетический батончик.
- Самый хороший ужин – тушеное мясо или рыба, каши (подойдут рис, гречка).
Если хотите получить больше энергии
Запас энергии на тренировке особенно важен для спортсменов, занимающихся плаванием, бегом, велоспортом.
Представим несколько полезных рекомендаций:
- Низкоинтенсивные виды тренировок, длительность которых составляет менее 90 минут, допустимо реализовывать на пустой желудок.
- Особенно интенсивные тренировки, на которые уходит больше 90 минут – до занятий потребуется съесть не менее 75 г углеводов и примерно 10-30 г белка.
- Низкоинтенсивные типы тренировок длительностью более 90 минут, – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
- Для очень интенсивных занятий дольше 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.
Еще одним из источников энергии может послужить кофеин. Он способствует повышению результативности опытных спортсменов при употреблении в самых разных дозировках (около 3-6 мг на кг веса). При этом кофеин не ведет к последующему росту производительности при употреблении в повышенных дозах (свыше 9 мг на 1 кг веса).
Кофеин благотворно сказывается на сосредоточенности и внимании при длительных и изнуряющих упражнениях. Также он полезен, если человек страдает от недосыпа.
А если вы на сушке
Сушкой называют период сокращения процента жира в теле у спортсменов. Это довольно стрессовое время для организма, поскольку во многих случаях в рационе сводится к минимуму содержание углеводов и жиров. Упор лучше делать преимущественно на белковых продуктах, поскольку в ходе сушки надо «удержать» уже накопленную массу.
Вот позиции, которые подойдут для периода сушки:
- морская рыба;
- куриная грудка;
- обезжиренный творог;
- цветная капуста или брокколи;
- омлет;
- вареные яйца.
Но не следует на все 100% исключать углеводы, особенно перед тренировками, ведь именно от них зависит выносливость и сила организма.
Что противопоказано
1. Фастфуд
Перед любыми упражнениями нам особенно необходима пища с достаточным содержанием углеводов и белков. Однако жирные гамбургеры или картофель фри абсолютно не подойдут. Нельзя не учитывать тот факт, что в фастфуде присутствует немало насыщенных жиров. Для их усвоения потребуется не меньше 4 часов.
В «быстрой» присутствует больше количество натрия. Он способствует нарушению водяного баланса. Это может отразиться на производительности во время выполнения упражнений.
Углеводы, которые присутствуют в быстрой «уличной» еде, преимущественно быстрые и с большим гликемическим индексом. Это означает, что показатель сахара в крови резко повысится, и вам не удастся получить много сил и энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
В молоке содержатся белок, углеводы и жиры. Чтобы продукт нормально переварился, необходимо довольно много времени. Молочной продукцией лучше восстанавливаться после занятий!
3. Сладкие напитки
Львиная доля современных газированных (и не только) напитков содержит большое количество искусственных элементов, усилителей вкуса. В них также имеются составляющие, резко повышающие уровень сахара. Кроме того, эти компоненты не способны дать нужный энергетический запас для выполнения упражнений.
4. Алкоголь
Алкоголь – первая причина обезвоживания. Алкогольные напитки неизбежно ведут к нарушению равновесия, заторможенности, головокружениям, тошноте и массе других негативных последствий. Настоятельно не рекомендуем «баловаться» пенными (и другими) напитками перед началом тренировок!
5. Острая пища
Острая еда, особенно если она потребляется в немалых количествах, вызывает чувство жжения в желудке и мышечные судороги. Плохое самочувствие плохо отразится на качестве тренировок.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Очень хорошо снабжает энергией! Также овсянка является продуктом, который легко и в короткие сроки усваивается человеческим организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – классный источник медленных углеводов. Курятина представляет собой лучшую форму полезного белка нежирного типа.
3. Протеиновый шейк
Станет удачным решением для тех, кто кому не удается получить нормального количества белка из продуктов.
5. Энергетический батончик
В хороших батончиках имеются углеводы с различными гликемическими индексами, которые легко усваиваются и предоставляют вам необходимую энергию порционно.
Желаем горячих (и продуктивных) тренировок!