Чтобы правильно и вкусно приготовить свежую брокколи, не требуются особые поварские навыки. Слишком долго стоять у плиты тоже не придется, поскольку все максимально легко, понятно и быстро. Главное, освоить основы работы с брокколи.
Какие витамины и минералы содержит свежая брокколи
В брокколи присутствует много растительных волокон, способствующих качественной очистке кишечника, выведению шлаков. Пищеварение благодаря данному овощу быстро нормализуется. Конечно, подобными свойствами могут похвастаться практически все овощи и фрукты, потому стоит выделить в брокколи какие-то особенные характеристики.
Особенность брокколи заключается в том, что сам продукт обогащен витаминами A, B1, B2, C, PP, E. Также в нем присутствует фосфор, кальций, цинк, селен, медь, марганец, калий, магний. Такой «богатый» список свидетельствует о том, что регулярное потребление соцветий в любом случае поддержит здоровье волос, ногтей и зубов (все это благодаря кальцию). Также брокколи положительно влияет на рост мышечной массы (а это заслуга марганца и цинка), отлично воздействует на сердечно-сосудистую систему (за счет калия).
Какие же еще проблемы устраняет свежая брокколи? Продукт избавляет важные системы организма от шлаков и токсинов, излишков жидкости. Регулярно употреблять в пищу брокколи рекомендуется беременным, поскольку в продукте имеется высокий процент фолиевой кислоты. Если вы страдаете от некачественного сна, стрессов и нервных состояний, тоже желательно есть брокколи, поскольку в них содержится большой процент магния и витаминов группы B.
В овоще также содержатся каратиноиды, хорошо воздействующие на органы зрения, кожу. Присутствует в овоще и ценнейший белок, несущий в себе аминокислоты (такой белок имеет много общего с белком куриного яйца). Холестерина в овоще, естественно, не наблюдается, поэтому ее употребление в пищу рекомендовано людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами.
Капуста невероятно полезная и питательная. В овоще присутствует больший процент витаминных компонентов, нежели в спарже, батате или шпинате. Кроме того, капуста является лидером по количеству витамина C в составе (может посоревноваться в этом даже с лимоном). Стоит также отметить, что указанный витамин в капусте содержится в таком виде, что никуда не исчезает даже на фоне продолжительного хранения.
Как готовить брокколи, чтобы сохранить полезные вещества
Исходя из информации, представленной выше, напрашивается вопрос: можно ли успешно сохранить все указанные витамины и минералы в овоще, чтобы они оказывали положительное воздействие на организм в полной мере? Ответим сразу: на все 100% это невозможно. Когда вы только приступите к резке брокколи, определенный процент полезных веществ сразу улетучится. Витаминные и минеральные составляющие абсолютно по-разному «ведут» себя в различных условиях. К примеру, витамин C быстро разрушается под действием нагрева или контакта с металлами (нож, кастрюля из нержавейки). Витамины A, K, E, B2, B6 с кератином беспроблемно выдерживают отваривание в обычной воде, но при этом свет может серьезно им навредить.
«Собрав» воедино всю информацию, можно прийти к выводу, что хранить брокколи желательно недолгое время и в затемненном уголке, где сохраняется прохлада. Тепловая обработка должна быть минимальной. Овощи, к примеру, можно смело варить на пару. В свежем виде брокколи тоже допустимо употреблять. Кто-то, конечно, может быть удивлен, но в Италии маленькие зеленые соцветия «докладывают» в различные салаты, побрызгав перед этим соком лимона. Попробуйте такой способ, возможно, вам очень понравится оригинальный диетический вкус.
Очередная категория допустимой теплообработки брокколи – запекание в фольге, пока продукт не станет мягким. Перед такой термообработкой кочан потребуется аккуратно поделить на соцветия, побрызгать соком лимона и порцией (небольшой) масла. Далее продукты надо выложить на фольгированный лист, обернуть им и запекать при 200 градусах не менее 10 мин.
Как правильно варить свежую брокколи
Не хочется есть брокколи в сыром виде? Тогда ее можно сварить. Как уже упоминалось выше, лучше всего делать это на пару. Если в доме имеется пароварка, можно просто приготовить овощи, следуя инструкции. Если же такого устройства нет, достаточно использовать простое сито или дуршлаг (только не из металла!). Выставьте его над кастрюлькой с кипятком, положите соцветия брокколи, прикройте крышкой. Капуста при этом касаться воды не должны. «Обрабатывать» соцветия подобным способом нужно не меньше 4-7 мин. Далее переместите брокколи в тарелку или миску со льдом или максимально холодной жидкостью. За счет таких манипуляций овощи останутся хрустящими, не потеряют яркость своей окраски. По прошествии 3-х минут переместите соцветия на ситце и можете подавать на стол. Это один из максимально простых методов готовки брокколи на пару!
Желаете сварить брокколи в воде? Такой способ тоже допустим. Но не забывайте о том, что брокколи необходимо погружать в кипящую, а не прохладную воду, потому все условия должны быть подготовлены заблаговременно. Проще говоря пока вы занимаетесь разделкой кочана, кастрюля с водой уже должна быть выставлена на плиту. Влейте в нее чистую питьевую воду, умеренно подсолите. Если вы не любите запах брокколи, можете также внести спрессованный чесночный зубчик. Вскипятите воду, погрузите в нее соцветия. Далее варите брокколи примерно 3 минуты, а потом охладите на льду или в ледяной воде, как в способе выше.
Свежая брокколи в микроволновке и мультиварке
Просто и легко можно приготовить овощи в современной кухонной технике. Если хотите сэкономить время, можете задействовать микроволновку и мультиварку. В последней обычно предусмотрена функция варки на пару, потому ее достаточно просто установить после включения. Время готовки брокколи будет зависеть от функционала и мощности устройства (важно придерживаться инструкции, разумеется).
Если захотели использовать микроволновку, сначала надо поделить кочан на соцветия, расположить их в емкости (посуда должна подходить для микроволновой печи!), влить 2-3 ст. л. немного подсоленной воды. Готовить овощи можно всего 2-4 мин., не снимая крышки. При этом целесообразно выставить самую высокую мощность. Оптимальная длительность готовки напрямую зависит от конкретных вкусов и предпочтений. Для уровня «аль денте» хватит и 2-х минут. Продукты помягче лучше оставить в микроволновке на дополнительные 2-3 мин.
Как приготовить свежую брокколи в духовке?
Простейший метод запекания брокколи уже был указан ранее: в фольге. Применяются и иные варианты. К примеру, соцветия допустимо выложить в комбинации с кусками куриного филе в специальную термостойкую формочку для запекания, заранее промазанную оливковым маслом. Побрызгайте продукты лимонным соком, дополните мелко нашинкованным чесночком, потом полейте нежирными (20%) сливками или сметаной, дополните измельченным сыром и переместите в духовой шкаф на 25 мин.
Не обязательно брать именно филе курицы. Также азрешено использовать филе рыбное, либо мякоть свинины, говядины, индюшатины. Допустимо «прибавлять» другие полезные овощи, к примеру, цветную капусту. Подойдут и шампиньоны. Сделать вкуснейшее вегетарианское запеченное рагу не составит ни малейшего труда! Сливки в сыр в данном рецепте, разумеется, вносить не нужно, но вместо этих компонентов можно задействовать сыр тофу или молоко (растительное).
Как приготовить брокколи на сковороде
Не стоит «бояться» готовить брокколи на сковородке, считая, что такой способ не имеет ничего общего с правильным питанием. Продукт все равно будет полезен для организма, даже если прошел такую тепловую обработку. Если хочется, можно спокойно жарить капусту на сковороде.
Максимально простой вариант – готовить в чистом виде. Сперва поварите брокколи в соленом кипятке (хватит двух-трех минуток), переместите на дуршлаг, потом погрузите его в резервуар с ледяной водой. Далее прогрейте на большой сковородке около 1 мин. Закиньте в нее брокколи, обжаривайте, помешивая. Овощи должны подрумяниться, покрыться корочкой. После надо разложить их по тарелкам, дополнить посыпкой из сыра.
Процесс готовки можно приостановить на половине пути: обжарить овощи немного, а потом «доготовить» с куриными яйцами. Просто внесите их в сковородку с брокколи, помешайте, подержите на маленьком огне.
Еще один вид готовки брокколи на сковороде – обжарка в кляре. Соцветия сперва нужно поварить в воде в течение пары минут, а потом переместить в холодную жидкость. Пока брокколи будут «отдыхать», подготовьте тесто в жидком виде (кляр). Пробейте 1 яичко и 150 мл. воды (она может быть, как простой, так и газированной минеральной), всыпьте немного соли. Соедините 150 г. муки с разрыхлителем (хватит 0,5 ч. л.). Не прекращая мешать венчиком или вилкой, внесите эти составляющие в яичную массу, оставьте так мин. на 10. Далее по очереди накалывайте капустные соцветия на вилку, погружайте в кляр. Обжаривайте овощи на сковородке на достаточном количестве масла (его должно быть побольше). На следующем этапе переложите брокколи на бумажное полотенце, чтобы в него впитались излишки жира. Подавать полезные продукты разрешается практически с любыми соусами!
С чем подавать брокколи
Раз уж мы затронули тему соусов, стоит сосредоточиться на вопросе, с чем лучше всего подавать брокколи? Если вы преследуете цель «распрощаться» с лишними килограммами, отварную, свежую или жареную брокколи желательно употреблять в пищу в «чистом виде». Нередко люди постепенно адаптируются к необычному вкусу капусты и не могут понять, зачем ее комбинировать с другими компонентами. Если же у вас совсем другие вкусовые предпочтения, то разрешено комбинировать овощи с различными соусами. Идеальны белые: цацики, тартар, чесночный. Желательно употреблять в пищу домашние соусы, приготовленные из натуральных и качественных ингредиентов. Чтобы дополнить брокколи, хорошо подойдет обыкновенный натуральный йогурт без добавок, либо сметана низкой жирности.
Отличным вкусом отличается оригинальная лимонно-чесночная заправка, способна эффектно разбавить вкус и сырой, и отварной брокколи. Чтобы ее сделать, спрессуйте 2 дольки чеснока, снимите теркой цедру с лимона. Подогрейте в небольшой емкости 4 ст. л. оливкового масла, внесите к нему сок лимона, чеснок, немного паприки (любой) и прочие специи, которые вы любите. Прогревайте состав на умеренном огне около 1-2 мин., потом уберите с плиты. Дополните перцем и солью, дайте остудиться. Брокколи можно полить готовой заправкой на тарелке, а потом оставить в таком виде еще на пару минут. Так соцветия лучше пропитаются ароматами соуса.
